4 правила допоможуть зберегти і наростити м’язи в будь-якому віці

Поради від професора Ван Луна – дослідника, який присвятив життя вивченню людського тіла.

У своїй лабораторії професор Ван Лун тестує різні добавки і вправи для нарощування м’язів, а також вивчає механізми атрофії – втрати м’язової маси. Спираючись на дані його досліджень, а також інші наукові роботи в цій сфері, можна вивести чотири важливих правила про зростання м’язів.

1. Ваші м’язи будуються з того, що ви їсте

Напевно ви чули, що для нарощування м’язів необхідний білок. У 2009 році професор Ван Лун розрбив спеціальну техніку, щоб визначити, як амінокислоти – складові частини білка – стають частиною нашого тіла.

Для цього коровам дають спеціальні помічені амінокислоти, доять їх і виділяють з молока казеїн – один з основних білків молочної продукції. Потім казеїн дають людині і періодично беруть у нього зразки крові і біопсію м’язової тканини, щоб простежити весь шлях амінокислот від травного тракту до кровотоку і м’язів.

За допомогою цього методу вчені побачили, що вже через півтори години після прийому 20 г казеїну 55% ​​амінокислот виявилися в кровотоці. Близько 20% з них потрапили в тканини скелетних м’язів і стимулювали їх зростання. Протягом п’яти годин після прийому білка 11% амінокислот стали частиною м’язів.

2. Важливо, скільки білка ви їсте і коли це робите

Амінокислоти з білка грають подвійну роль в нарощуванні м’язової маси: забезпечують будівельний матеріал і подають анаболічний сигнал «Пора рости!». Останнім займається амінокислота лейцин. Вона незамінна: наш організм її не синтезує. Тому амінокислота повинна надходити з їжею, до того ж в достатній кількості. В ідеалі кожна доза білка повинна містити 700-3 000 міліграм лейцину.

Але одного лейцину для росту м’язів недостатньо. Потрібні всі амінокислоти, до того ж в певній кількості. Вчені найшли ідеальну дозу білка, яка змусить м’язи рости на максималку:

Як правило, для збереження і нарощування м’язів радять вживати 1,4-2 г білка на кг маси тіла на добу. У недавньому огляді наукових робіт вчені назвали більш точну кількість, при надходженні якого синтез білка прискорюється до межі, – 1,62 г / кг маси тіла на добу.

Звичайно, не можна споживати все це разом. Добову норму білка потрібно розділити на рівні частини (по 0,25 г / кг маси тіла) відповідно до кількості прийомів їжі. Наприклад, якщо вам треба з’їсти 130 г білка в день (для 80 кг), ви можете розділити його на шість частин і через кожні три години приймати по 20 г, а перед сном – 30 г.

На ніч треба з’їсти побільше. Чергове дослідження за участю ван Луна показало, що 30-40 г казеїну перед сном збільшує синтез м’язового протеїну, а менша кількість білка не має такого ефекту.

3. Білок безсилий без руху

З віком м’язова маса починає йти. Після 30 років людина втрачає по 3-8% м’язів за декаду, і, щоб зберегти свої м’язи, доводиться споживати більше білка. Однак справа не тільки в вікових змінах організму, але і в способі життя людини.

Як показало дослідження, м’язи у літніх людей йдуть нелінійно. Вони не просто поступово зникають, а роблять це стрибками – саме в ті періоди, коли людина у віці дотримується постільного режиму під час хвороби. У такі моменти частина м’язів переходить і не повертається назад.

Нерухомість вбиває м’язи і у молоді. В одному дослідженні за тиждень суворого постільного режиму молоді люди втратили 1,4 кг м’язової маси. Щоб наростити таку її кількість, потрібно більше восьми тижнів регулярних силових тренувань.

В іншому експерименті Ван Лун з’ясував, що повна нерухомість протягом усього п’яти днів зменшує м’яз на 3,5%, а її силу – на 9%. Але от якщо стимулювати ці ж м’язи електричними імпульсами, втрати сильно знижуються або взагалі відсутні. Електрична стимуляція допомагає навіть пацієнтам в комі: вона зменшує розпад білка і запобігає м’язову атрофію.

Без руху ніяк білок не допоможе вам утримати м’язову масу, а з силовими тренуваннями можна зробити це в будь-якому віці. І ще одне дослідження Місяць це підтверджує: за півроку силових тренувань по два рази в тиждень літні люди далеко за 70 наростили 1,3 кг сухої м’язової маси.

4. Ретельне пережовування – запорука успіху

Якщо ви отримуєте білок з продуктів, а не в формі порошку, є сенс ретельно пережовувати його. Так, дослідження показало, що після споживання яловичого фаршу відсоток амінокислот в крові підвищується швидше, ніж після стейка з такою ж кількістю білка. Крім того, протягом шести годин після поїдання фаршу рівень амінокислот в крові становив 61%, а в разі стейка – тільки 49%.

Учені не виявили різниці в синтезі білка, але, можливо, це сталося через те, що біопсію м’язів брали тільки через шість годин після їжі, а прискорений синтез спостерігається, як правило, через 1-2 години.

Логічно припустити, що раз м’язи отримують більше будівельного матеріалу і стимулу для зростання, то вони будуть рости швидше. Хоча напевно з’ясувати це можуть тільки додаткові дослідження.

У будь-якому випадку ретельне пережовування корисно для травної системи в цілому, так що ви нічого не втратите, витративши кілька додаткових хвилин на поглинання свого стейка або грудки.