Як побороти безсоння

Кожна четверта доросла людина страждає безсонням.

Розберемося, як вона з’являється, чому медикаменти не рятують, як придбати корисні для сну звички і нарешті відпочити.

В тій чи іншій формі більшість з нас зазнавало безсоння. Найчастіше вона з’являється через стрес або зміни в рутинних справах – на кшталт нової роботи або появи дитини. Іноді причиною безсоння можуть стати лікарські препарати. Такою побічною дією володіють деякі антидепресанти, препарати, що регулюють артеріальний тиск, антигістамінні засоби, кортикостероїди.

Іноді безсоння стає постійною супутницею. Причини можуть ховатися в проблемах зі здоров’ям (депресія, тривожність, напади зупинки дихання під час сну). Шкідливі звички теж призводять до відсутності сну: наприклад, якщо об’їдатися перед сном і не стежити за мікрокліматом в спальні, залипати в смартфоні або планшеті, поки не продзвенить будильник.


Брак сну завжди призводить до дратівливості, нервозності, зниження працездатності. А в довгостроковій перспективі зростає ризик заробити ожиріння, гіпертонію, хвороби серцево-судинної системи і навіть діабет. Втім, стаж безсоння не впливає на принципи лікування. Потрібно перерубати корінь проблеми і почати спати. На щастя, це цілком можливо.


Зазвичай, якщо ви знаходите причину і спосіб її нейтралізувати, режим сну і відпочинку нормалізується.

Чому не потрібно приймати снодійні препарати

Снодійне не лікує. Воно має ефект швидкої дієти. На кілька днів допомагає, але якщо вчасно не зупинитися, то проблем буде більше, ніж користі.


Снодійні та всіляка фармакологія дають короткочасний ефект, якщо безсоння почалася раптово. І деякі щосили починають користуватися таблетками. Але часто прийом медикаментів супроводжується побічними ефектами: головним болем, запамороченням, сухістю в роті, втомою протягом дня, труднощами з концентрацією, болем у м’язах. Так що ще невідомо, після чого ви будете почувати себе гірше: після пігулок або після безсонної ночі.


І навіть якщо ви потрапили в список щасливчиків, які не відчувають на собі побічних ефектів від медикаментів, вони не принесуть користі в довгостроковій перспективі. У більшості людей швидко виробляється стійкість до седативного ефекту снодійних, доводиться збільшувати дозу, але навіть це не завжди допомагає.


Краще вести спосіб життя, який допоможе спати нормально. Це не так страшно, як можна подумати. Життєві зміни, великі і маленькі, можуть переламати ситуацію на вашу користь.

Виділіть час для тренувань

Якщо ви раптом забули, нагадуємо: фізична активність вкрай важлива для нормального сну. Практика показує, що любителі тренувань засипають краще і легше, ніж люди, які приросли до дивану.


Чи не переконує? Порівняйте самі. Одне з досліджень показало, що п’ять часових тренувань в тиждень допомагають краще спати і швидше поринати в стадію швидкого сну. Не потрібно ночувати в тренажерці, щоб відчути позитивний ефект. Інші дослідження показують, що хворі на безсоння змогли спати на годину більше і не прокидатися серед ночі, якщо включали в розклад 30-хвилинні тренування три-чотири рази на тиждень.


Тренування вранці більш корисні, якщо ви здатні змусити себе зайнятися спортом після пробудження. Експерти не пояснюють, чому. Можливо, це пов’язано з регуляцією вироблення гормонів, які впливають на артеріальний тиск.


Чому фізкультура так корисна? Експерти Американського національного фонду з проблем сну говорять, що вправи призводять до зменшення тривожності, стресу і депресії, а ще допомагають розслабитися. Фізична активність (особливо на свіжому повітрі) підтримує нормальний ритм сну і неспання.


Пояснення може бути і простіше. Згадайте дні, коли ви зі світанку до заходу були на ногах або коли фізичне навантаження було високим. Хіба не хотілося лягти і відключитися, на відміну від днів, коли ви не так втомлювалися?

Використовуйте сонячне світло для вироблення мелатоніну

Сонце допомагає прокидатися вранці, воно ж потрібно, щоб як слід відпочивати вночі. Організм реагує на природне світло і визначає, котра година, а потім дає команду на викид гормонів, які повинні наповнювати тіло енергією або, навпаки, заспокоювати. За останній відповідає гормон мелатонін.


Іншими словами, сонячне світло налаштовує внутрішній годинник і підказує тілу, в який час доби потрібно прокидатися, а коли – розслаблятися. Коли гіпоталамус – ділянка мозку, який регулює добовий ритм – відчуває зміни в освітленні, він віддає команду на посилення або зниження вироблення мелатоніну. Протягом дня тіло наповнюється енергією, тому що мелатоніну в крові майже немає. А вночі, коли його кількість збільшується, з’являється втома.


Єдиний спосіб залишатися в нормальному ритмі – дати рецепторам світло, як тільки ви встаєте з ліжка. Так ви надішлете мозку однозначний сигнал: пора прокидатися! Розсовуйте штори, робіть зарядку на свіжому повітрі або хоча б не ховайтеся від сонця по дорозі на роботу.


Протягом дня постарайтеся наповнити всі приміщення природним світлом. На роботі займіть місце біля вікна, виходьте на прогулянку під час перерви.


Це дасть приблизно одну годину додаткового сну. На вихідних заплануйте пікнік або просто поїдьте за місто, замість того щоб сидіти на дивані переглядаючи серіали.

Керуйте стресом

Якщо ви часто валяєтеся в ліжку без зупинки прокручуючи в голові думки, ваш сон, можливо, вкрадений стресом.


Якщо ви весь день страждаєте від втоми через безсонної ночі, то рівень стресу тільки росте, і з часом вас затягує в порочне коло. Тому так важливо щось робити заради відпочинку і спокою.


Але що саме? Закидати ноги на робочий стіл і виспівувати на весь голос перед сном? Спробуйте, якщо хочеться. Правда, є способи ефективніше.

Щоденник. Можливо, ви вважаєте, що ведення записів сприяє зациклення на проблемах. Але якщо ви зосередитеся на описі приємних подій, то спати будете краще. 15 хвилин перед сном записуйте, що хорошого відбулося протягом дня і за що ви вдячні. Так ви будете менше турбуватися і швидше засинати.

Йога. Стародавня практика не тільки розвиває гнучкість, але і завдає удар по стресу. Результати видно на фізичному рівні. Дослідження показали, що у йогів, які давно займаються, в крові міститься менше маркерів запалення, ніж у новачків.

«Наведення образів». Експерти кажуть, що розумові ігри, такі як управління психічними образами, допомагають швидше заснути. Це проста методика. Коли лягаєте спати, уявляйте, що ви перебуваєте в приємній, заспокійливою обстановці. Через деякий час уявна картинка стане джерелом сигналу мозку, що пора задрімати.

Розслаблення м’язів. Розслаблення тіла може бути таким же ефективним, як розслаблення розуму. Спробуйте напружувати і розслабляти пальці ніг, рахуючи до 10. Це до смішного просто, але допомагає розподіляти енергію і відпочивати.

Ранній відбій. Звучить не дуже логічно, але якщо відправлятися в ліжко раніше, то багато тривоги зникне саме по собі. По крайній мірі, так говорять результати чергового дослідження.

Їжте корисну їжу і не вживайте продукти, які «крадуть» сон.


Те, що ви їсте і п’єте, впливає на сон. Будете ви відпочивати або перевертатися з боку на бік? Залежить від того, чи будете ви їсти продукти, які містять хімічні речовини, що сприяють хорошому сну.

Для боротьби з безсонням включите в своє меню продукти, перераховані нижче. Їх же треба вибирати, якщо вночі ви «сидите» у холодильнику.

Сир


У сирі міститься багато триптофану – амінокислоти, яка необхідна для вироблення нейромедіатора серотоніна. Це гормон, потрібний для розслаблення і появи почуття сонливості.

Лосось


Сон буде приходити швидше, якщо в організмі достатньо омега-3-жирних кислот. Вони містяться і в іншій рибі: тунці, сардині, скумбрії.

Мигдаль


У хрустких горіхах теж є триптофан, але не тільки він. Мигдаль – джерело кальцію і магнію, мінералів, що впливають на якість сну.

Вишня


Це один з небагатьох їстівних джерел мелатоніну і єдиний, в якому його досить. Так що жменю вишні на десерт їжте сміливо. Взимку можуть виручити заморожені ягоди або сік. Дві склянки кислого соку в тиждень дають помітний ефект: спати виходить на 90 хвилин довше, ніж зазвичай.

Цільнозернові хлібці


Чи помічали, що після щільного обіду хочеться поспати? Це не збіг. Вуглеводи різко підвищують рівень цукру в крові і тим самим регулюють внутрішній годинник, як виявили японські дослідники. Однак, якщо утрамбувати в себе тарілку спагетті перед сном, можна заробити нетравлення і всю ніч не спати вже через нього. Так що зупиніться на цільнозернових хлібцях.

Банани


У цих жовтих фруктах є взагалі все, що потрібно для сну. І вуглеводи, і триптофан, і калій з магнієм для м’язового розслаблення.

Знежирене молоко


Якщо причина безсоння в печії, допоможе стакан молока. Поєднання великої кількості білків і скромної кількості вуглеводів нейтралізує наслідки викиду кислоти в стравохід. А ще в молоці багато кальцію, який контролює вироблення мелатоніну.

Втім, вживання правильних продуктів – не єдиний спосіб впливати на сон за допомогою їжі. Потрібно ще відмовитися від неправильних.

Кава і все, що містить кофеїн


Це і так зрозуміло, але ми все ж повторимо. Кава може впливати на ваш організм протягом шести годин після вживання. Тобто навіть одна чашка після обіду завадить заснути. Якщо збираєтеся лягати о 23:00, то ніякої кави, коли, чорного чаю після п’ятої вечора.

Алкоголь


Перед сном чарка, може, і викличе сонливість. Але алкоголь – причина пробуджень посеред ночі, через які вранці ви будете почувати себе втомленим.

Гостра їжа


Хочете соус чилі? Одне з досліджень виявило, що якщо постійно вживати гостру їжу або використовувати приправи перед сном, то засипання займе більше часу, а сам сон буде неспокійним. Чому так виходить, дослідники не сказали – можливо, через підвищення температури тіла.

Жирні продукти


Люди, що налягають на жирне, частіше страждають від розладів сну, ніж люди, які вважають за краще іншу їжу. Травній системі складніше впоратися з жирною їжею, і дискомфорт проганяє сон.

Корисні звички


Отже, ви приступили до тренувань, визираєте на сонці, навели порядок в холодильнику. Це все правильно і чудово, але можна зробити і інші кроки.

Цифровий детокс вечорами. Смартфони, планшети і монітори випускають синє світло, так що гаджети – це електронний аналог кофеїну. Вони змушують мозок постійно бути на взводі, а не «пригальмовувати» перед сном. Вимикайте всю техніку мінімум за годину до відбою.

Вечірній душ. Теплий душ розслабляє нервову систему і занурює в сон. Після пробудження краще перейти до прохолодних водних процедур.

Секс працює в декількох напрямках: ви втомлюєтеся фізично, а в організмі виробляється пролактин (у чоловіків) і окситоцин (у чоловіків і жінок), в результаті виникає почуття приємного стомлення.

Ароматерапія перед сном. Запахи впливають на ваш стан. Аромати лаванди, ветівера, ладану, аралії допоможуть впоратися з тривожністю.

Натуральні засоби для сну

Якщо ви не хочете вживати снодійні засоби, які у вас альтернативи? Рослинні препарати, які не заміняють всієї гігієни сну, але все ж надають легкий ефект.


Тільки тому, що засіб натуральний, він не стане мегаефективним. І хоча трави більш-менш безпечні, без консультації у лікаря приймати їх не варто. Так про що запитати доктора?

Ромашка


Просто, смачно і ефективно. Ромашку для релаксації використовували століттями, вона навіть не входить в категорію засобів виключно народної медицини, тому що застосовується і в клінічній практиці. Ромашка має м’який седативний ефект, заспокоює нерви, зменшує тривожність і проганяє безсоння. Її можна заварювати міцніше, щоб отримати хороший результат.

Звіробій


Рослина (майже бур’ян) з жовтими квітами використовується для боротьби з депресією. Смачний настій бореться з хвилюванням і безсонням. Але будьте з ним обережні, якщо у вас хворий шлунок, і захищайте шкіру при прогулянках, так як звіробій робить її чутливою до ультрафіолету.

Валеріана


Як і ромашка, корінь валеріани використовується в народній та офіційній медицині для зниження стресу і розслаблення. І це працює. Валеріана допомагає швидко відключатися і спати міцніше. Корінь валеріани не підходить для тривалого застосування, так що порадьтеся з лікарем перед початком прийому.

Кава (Перець п’янкий)


Корінь рослини використовують жителі Тихоокеанського регіону для розслабляючого ефекту. Кава допомагає при безсонні. Але, як і у випадку з валеріаною, довго його не застосовують через негативний вплив на печінку.

Пассифлора


Тропічний квітка працює як седативний препарат. Та ще й смачний при цьому. Заварюйте в киплячій воді, пийте гарячим і вирушайте в країну снів.

Ешольція каліфорнійська


Взагалі мало хто любить бути млявим і загальмованим протягом довгого часу. Але якщо перед сном ви хочете розслабитися, то зробіть напій з ешольція.

Якщо ви вже все перепробували (насправді перепробували, а не просто прочитали статтю), але нічого не допомагає, заплануйте візит до лікаря. Тривале безсоння, насилу піддається лікуванню, – це точно привід пройти обстеження і розібратися, що ж насправді заважає вам заснути.