Зміст
За оцінками, у найближчі кілька років депресія стане найпоширенішою хворобою у світі. За оцінками ВООЗ, щонайменше 264 мільйони людей у світі зараз страждають від цієї хвороби. Слід пам’ятати, що депресія, зазвичай викликана зовнішніми факторами, у своїй клінічній формі бере свій початок у нервовій системі. Тому так важлива профілактика в цій сфері. Наведені нижче способи боротьби з депресією не замінять допомоги фахівця, але можуть стати в нагоді, коли хвороба тільки розвивається.
ДЕПРЕСІЯ – ЯК З НЕЮ БОРОТИСЯ?
Цивілізаційні хвороби – це неінфекційні хвороби, які безпосередньо пов’язані з розвитком цивілізації, а отже, і з певною зміною, яка відбувається в житті людини. Одним з таких захворювань є депресія . Кількість хворих постійно зростає, і врешті-решт депресія опиниться на першому місці серед хвороб способу життя.
Швидкий темп життя, величезна кількість вимог, які ставить перед людиною сучасний світ, брак часу та навичок для ефективної боротьби зі стресом, ослаблення міжособистісних зв’язків – все це сприяє розвитку депресії. Цьому також сприяє певна лінь – закономірний результат розвитку цивілізації, що ускладнює нам боротьбу з депресією.
Людям більше не доводиться стикатися з величезними викликами, людський мозок більше не живе в постійному відчутті загрози і в стані підвищеної готовності. Це пов’язано з відчуттям безпеки, яке підтримує пасивність, а також надмірне завищення споживчих потреб і ще більше дистанціювання від людей і справді важливого.
Профілактикою психічного здоров’я часто нехтують, а візити до психіатра чи психотерапевта все ще здаються деяким людям ганебними та стигматизуючими. І кожен мозок має свою силу – певний бар’єр, за яким залишиться лише хвороба.
Як відрізнити депресію від поганого настрою?
Депресія стала модним поняттям останніх років. І оскільки це модно, нею також дуже часто користуються. Саме слово вже увійшло в повсякденну мову і як таке означає «тимчасове погіршення настрою».
Однак депресія — це набагато більше, ніж це — той, хто щойно попрощався з близьким членом родини, просто в траурі, а не в депресії. Якщо когось кидає друга половинка, він справляється з втратою і не впадає в депресію.
Депресія – це не поганий настрій – це проблема, пов’язана з мозком, який не працює належним чином, тому що – простіше кажучи – йому бракує біохімічного балансу. Це також стан знеохочення та покори, який триває тривалий час, хоча об’єктивно немає причин залишатися в такому стані.
ПРОФІЛАКТИКА – ЯК БОРОТИСЯ З ДЕПРЕСІЄЮ
Ви можете спробувати захиститися від депресії. Боротися з депресією дуже важливо з раннього дитинства – дитина переймає від батьків своє сприйняття світу. Таким чином, дослідження довели, що діти матерів-депресивників самі страждають від неї – навіть якщо вони ще дуже маленькі.
Деякі люди вважають, що в цьому є «ген депресії», але чітких результатів досліджень на цю тему немає. Тому прийнято правило — таке важливе для профілактики — щасливі батьки виховують щасливих дітей.
Якщо людина з раннього дитинства знає, що може розраховувати на підтримку близьких, і водночас буде готова до того, що світ не казка, що є виклики, стреси та інші проблеми. з якими йому доведеться зіткнутися.
СПОСОБИ БОРОТЬБИ З ДЕПРЕСІЄЮ
Іноді профілактики недостатньо, і ми впадаємо в депресію, або хвороба також може вразити когось із нашого найближчого оточення. Тоді що? Як боротися з депресією в такому випадку? На щастя, депресія цілком виліковна хвороба, але вимагає комплексних дій. Що таке лікування депресії?
Препарати
Медикаментозне лікування має великий вплив на одужання. Це дозволяє мозку досягти певного балансу, якого так не вистачає при депресії. Однак психіатри, які виписують рецепти часто забувають що існують антидепресанти без рецепту які не менш дієві. Також часто забувають про важливу роль бесіди та психотерапії в процесі подолання депресії, лікують лише наслідок, залишаючи причину позаду. У боротьбі з депресією варто орієнтуватися на аспект своєї психіки.
Психотерапія
Депресія не виникає з нізвідки – у неї є свої витоки, які впливають на психіку і зрештою змушують мозок працювати не так, як потрібно. Психотерапія допоможе впоратися з причинами депресії, відкритися світу і людям, а також краще зрозуміти себе і боротися з депресією.
Рух і релаксація
Не можна забувати про важливу роль рухової терапії. Під час фізичних вправ мозок виробляє ендорфіни, або, кажучи просторіччям, гормони щастя. Тому це дуже хороший спосіб боротьби з депресією. Саме ендрофінів так не вистачає людині, яка бореться з депресією, тому варто порухатися – мозок виробить свою дозу ендорфінів, і вам стане набагато краще.
Також це відмінний, найздоровіший спосіб розслабитися, який не дозволить людині ще глибше зануритися в апатію і загальну депресію. Фізичні вправи не є чарівним засобом – людина з депресією все одно потребує підтримки чи фармакологічного лікування, але вони можуть бути корисними.
Як побороти депресію без ліків?
У боротьбі з депресією використовуються різні форми лікування – від медикаментів і психотерапії до лікування за допомогою фізичних вправ, ароматерапії, музичної терапії і навіть через відповідну дієту або йогу . Поєднання фармакології з психотерапією та іншими формами терапії може принести дійсно хороші результати.
Адже людина – істота складна – не відокремиш розум від тіла, потрібно діяти комплексно, щоб повернути повне здоров’я. Ось декілька способів, як можливо подолати депресію.
- Релаксація
Релаксацію часто плутають з медитацією. Перший спрямований насамперед на розслаблення тіла і, відповідно, розуму. Другий часто також пов’язаний з пошуком відповідей на питання, хто я, де я і т. д. Якщо ми практикуємо медитацію у її версії, зосередженій на уважності до дихання, це може дати ефект, дуже схожий на тренування релаксації, ефективність яких підтверджена численними науковими дослідженнями, і їх кількість постійно зростає. Найпопулярнішими техніками релаксації є аутогенне тренування Шульца і градуйована релаксація Якобсона.
- Пам’ятайте про сон
Безперервний сон тривалістю не менше 7,5 годин – запорука успіху. Щоб ефективно працювати, ви повинні пам’ятати про достатній відпочинок. Люди, які страждають на депресію, швидше втомлюються, і будь-яка діяльність може втрачати їм значну кількість енергії. Тому варто пам’ятати про правильну регенерацію.
- Їжте необроблені продукти
Багато психодієтики вказують на корисну дію дієти в лікуванні депресії. Важливо, щоб продукти, які ми споживаємо, були максимально натуральними. Основу повинні складати овочі та фрукти. Що стосується м’яса, то тут точно допоможе риба, багата омега-кислотами. Вибирайте цільнозерновий хліб, крупи та макарони.
- Дієта, багата вітамінами групи В
Вітаміни групи В беруть участь у синтезі серотоніну, дофаміну та адреналіну. Враховуючи, що найпопулярнішими препаратами для лікування депресії є інгібітори зворотного захоплення серотоніну, відповідь очевидна. Крім того, серотонін виробляється лише на 10% у центральній нервовій системі та на 90% у травному тракті, тому в боротьбі з депресією правильна робота кишечника може виявитися ключовим союзником.
- Порушити рутину
Виконання повторюваних дій для людей з депресією може бути непосильним і негативно вплинути на концентрацію та прийняття рішень. Пробування нових рішень, діяльність, знайомство з новими місцями, людьми або поглинання інформації значно впливає на виробництво згаданого раніше дофаміну, гормону, тісно пов’язаного з відчуттям задоволення.
- Легкі фізичні вправи
Будь-який рух краще, ніж відсутність. Під час депресії іноді важко встати з ліжка, але навіть коротка прогулянка виробляє в нашому організмі ендорфіни. Ці гормони відповідають за самопочуття. Крім того, доведено, що фізичні вправи позитивно впливають на самооцінку, тому варто підскочити з ліжка, потягнутися, піти на прогулянку або побігати по дому.
- Припинення прийому стимуляторів
Не кажучи вже про інші стимулятори, деструктивна роль яких здається очевидною, розумне виключення кофеїну може допомогти в боротьбі з депресією. Ця речовина, що міститься в каві та різних видах напоїв, ускладнює засинання, негативно впливає на якість сну, а також у довгостроковій перспективі знижує настрій. Однак варто пам’ятати, що виключати кофеїн та інші стимулятори варто поступово, оскільки після тривалого споживання даної речовини організм просто звикає.
- Відмова від цукру
Кажуть, що шоколад – джерело щастя. Так, це так, але в короткостроковій перспективі. Тривале вживання продуктів, багатих цукром і підсолоджувачами, викликає звикання, викликає різке підвищення рівня інсуліну, і, як наслідок, гіпоглікемія знижує настрій. Крім того, вчені довели тісний зв’язок між споживанням цукру та пошкодженням мозку та депресією.
- Зустріч з довіреною особою
Розмова з довіреною особою про проблеми спочатку може викликати дискомфорт, але це дозволить вам поглянути на ситуацію з іншої точки зору. Емоційна підтримка коханої людини є неоціненною в боротьбі з депресією. Не дозволяйте своїм заборонам ділитися своїми переживаннями, емоціями та дискомфортом стати перешкодою на вашому шляху до психічного здоров’я.
- Плануйте і досягайте цілей
Депресія часто асоціюється з відчуттям безсилля, нікчемності, відсутності сенсу, провини, швидкого роздратування, смутку або порожнечі. Це часто призводить до відмови від повсякденних справ. Дії, які раніше виконувалися легко і без проблем, тепер здаються неможливими. Тому варто скласти щоденний план і починати з дрібниць, крок за кроком доводячи їх до кінця. Виконання ваших рішень позитивно вплине на вашу самооцінку та зробить завдання у вашому щоденному розкладі дедалі більш складними.
Пам’ятайте, що перераховані методи не замінюють допомоги фахівця, який найбільш точно визначить правильний шлях до одужання.