Корисні жири – не ворог, а союзник вашого здоров’я

Привіт! Якщо ви зараз тут, то, скоріше за все, вже замислювалися: “А чи справді жири — це щось страшне?” Як нутриціолог, я чую це запитання дуже часто. Багато хто уникає жирів, мов небезпеки — бо “від них повнішають”, “вони шкідливі” або “це ж суцільний холестерин”. Насправді все не так однозначно. Є жири, які приносять організму тільки користь! У цій статті ми розберемося, як саме працюють жири в нашому тілі, чим вони можуть бути корисними, і як вписати їх у щоденний раціон без шкоди для здоров’я.

Більше корисної інформації про збалансоване харчування ви завжди можете знайти на моєму сайті — https://kohanova.com.ua

Чому жири важливі?

Жири — це не просто енергія (хоча і з цим вони справляються чудово: 1 г жиру = 9 ккал). Вони ще й:

• допомагають будувати клітинні мембрани;
• беруть участь у виробленні гормонів;
• потрібні для засвоєння вітамінів A, D, E, K;
• захищають внутрішні органи;
• відповідають за терморегуляцію.

І найголовніше — без достатньої кількості жирів наша шкіра стає сухою, волосся втрачає блиск, а імунітет слабшає. Тож якщо ви досі боїтеся жирів — не поспішайте їх виключати. Річ не в них, а в їх якості.

Різновиди жирів: які обирати?

Жири бувають насичені й ненасичені. Останні — це саме ті, що ми хочемо бачити в нашій тарілці щодня.

🥑 Ненасичені жири

Вони рідкі при кімнатній температурі й мають масу корисних властивостей. Розділяються на:

Мононенасичені (МОНО):

• підтримують здоров’я судин;
• знижують рівень “поганого” холестерину;
• насичують організм енергією.

Де шукати:

• оливкова олія;
• авокадо;
• мигдаль, фундук, кеш’ю;
• кунжутне насіння.

Поліненасичені (ПОЛІ):

• містять Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти;
• знижують ризик запалень, серцево-судинних захворювань;
• необхідні для мозку та гормональної системи.

Джерела:

• лосось, тунець, сардини;
• лляна, соняшникова, соєва олія;
• насіння льону, чіа, волоські горіхи.

🧈 А як щодо насичених жирів?

Їх не варто виключати повністю. У помірній кількості вони також необхідні для:

• засвоєння жиророзчинних вітамінів;
• підтримки імунітету;
• гормонального балансу, особливо у жінок.

Звідки отримати:

• вершкове масло;
• сало;
• жирне м’ясо (говядина, свинина, курка з шкірою);
• яйця;
• твердий сир, сметана.

🔔 Увага: важливо звертати увагу на якість цих продуктів: органічне м’ясо, мінімум обробки, відсутність штучних добавок.

Трансжири — ось кого варто уникати

Це найгірший варіант жирів. Вони штучно змінені, щоби продовжити термін зберігання продуктів. Потрапляючи в організм, трансжири:

• порушують обмін речовин;
• сприяють набору ваги;
• підвищують ризик діабету, серцевих хвороб.

В чому ховаються:

• маргарин;
• готова випічка;
• снеки (чипси, сухарики);
• фастфуд.

Мій порада проста: читайте етикетки. Якщо бачите в складі «гідрогенізовані жири» — краще залишити продукт на полиці.

Як збалансувати жири у своєму раціоні?

🌿 60–70% жирів у добовому раціоні мають бути ненасиченими.
🧈 20–30% — насиченими (але з перевірених джерел).
🚫 0% — трансжири.

Добре, але як це виглядає на практиці?

Приклад на день:

• 1 ст.л. оливкової олії до салату;
• 20–30 г волоських горіхів як перекус;
• шматочок запеченого лосося;
• 1 яйце на сніданок;
• 1 ч.л. вершкового масла до каші.

Таким чином ви отримаєте корисні жири, не перевантажуючи організм шкідливими.

ТОП-10 джерел корисних жирів

1. Лосось — справжнє золото для серця.
2. Авокадо — поживне й універсальне.
3. Оливкова олія Extra Virgin — чудово для салатів.
4. Насіння чіа — маленьке, але могутнє.
5. Лляна олія — джерело Омега-3.
6. Волоські горіхи — підтримка мозку.
7. Яйця — збалансоване джерело жирів і білків.
8. Сметана домашня — смачно і корисно.
9. Гарбузове насіння — мінерали + жири.
10. Темний шоколад (від 70% какао) — смакота з перевагами!

На завершення

Корисні жири — це ваш союзник, а не ворог. Правильно підібрані ліпіди живлять клітини, підтримують гормональний фон, захищають серце та мозок, допомагають тримати себе в тонусі. Тож не варто уникати жирів — варто їх полюбити й навчитися обирати правильно.

Хочете більше дізнатися про роль жирів у здоровому раціоні? На моїх консультаціях та курсах ми розбираємо це ще глибше — зі схемами, прикладами і практикою. Запрошую вас до нутриціологічної подорожі до свого здоров’я 💚